El agua es tan imprescindible que en un clima moderado los adultos no pueden vivir más de 10 dí­as sin ella y los niños sólo 5 dí­as. Por el contrario, es posible sobrevivir sin alimento durante varias semanas.
La deshidratación consiste en una excesiva pérdida de agua. La pérdida de un 1% del agua corporal provoca la sensación de sed. A partir del 5% aparecen desórdenes graves, como desaceleración del ritmo cardí­aco, náuseas, vómitos, apatí­a, delirio, espasmo muscular o deficiencia de la función renal. La pérdida de un 20% del agua corporal puede causar la muerte.
En condiciones normales, la cantidad de agua que se bebe al dí­a es aproximadamente igual a la cantidad que se pierde: hay un equilibrio o balance hí­drico. La pérdida de agua puede ocurrir a través de los riñones en la orina, a través de las heces, del aire espirado por los pulmones y a través de la piel, por el sudor.
Hay ciertos grupos vulnerables, a los que se debe prestar mayor atención a su estado de hidratación:

• Ancianos: El deterioro de los mecanismos de termorregulación produce una disminución de la sensación de sed y son más reacios a beber. Además, los problemas de movilidad pueden limitar el acceso al agua.
• Niños: Su sentido de la sed no se ha desarrollado completamente, por lo que suelen beber menos agua de la que necesitan.
• Enfermos: Tienen pérdidas anormales de agua (por fiebre, sudor, vómitos, diarrea, etcétera), por lo que son susceptibles a la deshidratación.
• Deportistas: Presentan una excesiva pérdida de agua por el sudor y una disminución de la sensación de sed.
• Mujeres embarazadas y en perí­odo de lactancia: Los requerimientos de agua durante esta etapa aumentan para poder producir leche.

El calor extremo también favorece la deshidratación, al aumentar considerablemente las pérdidas de agua por sudor.

La ingesta adecuada de lí­quidos es fundamental para mantener un estado adecuado de hidratación. El requerimiento normal de agua en el adulto sano es de 1,5 a 2 litros al dí­a. En caso de actividad fí­sica o excesivo calor se puede necesitar más de 3 litros.
La fuente principal de ingesta lí­quida es el agua (natural o envasada), las bebidas e infusiones (leche, zumos, refrescos, bebidas gaseosas, té, café, caldos, sopas, etcétera) y otros alimentos que presentan su consistencia modificada como helados, sorbetes, granizados, batidos y gelatinas. También algunos alimentos sólidos aportan cantidades considerables de agua: las frutas y las verduras pueden contener hasta un 90% de agua en su composición.

Para prevenir estados de deshidratación se recomienda:

• Beber antes de tener sed, ya que la sensación de sed suele aparecer de forma tardí­a.
• Hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio fí­sico. Al sudar perdemos agua y electrolitos.
• Ingerir lí­quidos con mayor frecuencia en verano, al tomar sol y en ambientes secos o calefaccionados.

Evitar el alcohol, ya que aumenta la temperatura corporal y el riesgo de deshidratación.
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La hipertensión arterial (HTA) es el aumento de la presión arterial de forma crónica con valores iguales o superiores a 140 mm de Hg (mercurio) de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica. La HTA es un factor de riesgo cardiovascular. La presión arterial se puede elevar sin una causa previa conocida, por algunas enfermedades (endocrinas, renales…), por el consumo de algunos fármacos. Otras causas son el abuso de tabaco, el abuso de alcohol, el estrés, el sobrepeso, la falta de ejercicio… y por seguir una dieta con exceso de sal.
Numerosos estudios demuestran que reducir la cantidad de sodio en la dieta reduce la presión arterial. La sal es necesaria en el organismo en pequeñas dosis, pero si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retención de lí­quidos y aumento de la presión arterial. Necesitamos 1,25 g de sal al dí­a y tenemos que tratar de mantener su ingesta por debajo de los 6 g al dí­a (1 cucharilla de café): 6 g de sal = 2,5 g de sodio = 2.500 mg de sodio.

La sal de los alimentos

La forma mas fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos. Los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los preelaborados o precocinados.
De mayor a menor contenido, los alimentos mas ricos en sal son: cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, tocino de cerdo, caviar, pizzas, bacon, precocinados (croquetas, empanadillas…), queso azul, ketchup, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales, frutos secos, embutidos…

Importancia del etiquetado

Es muy importante leer bien el etiquetado de los productos para comparlos entre sí­ y eligir aquéllos con un contenido bajo en sal. Ten en cuenta que los ingredientes se colocan en la lista en orden descendente de cantidad. Es decir, cuanto antes aparezca la palabra sal en la lista de ingredientes, mayor proporción contiene. Por ello, es aconsejable escoger los productos en los que la sal esté hacia el final de la lista.
Otro consejo importante es tratar de elegir siempre alimentos que contengan menos de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto. Si queremos calcular cuánta sal tiene un producto, debemos multiplicar la cantidad de sodio por 2,5, ya que un gramo de sodio equivale a 2,5 gramos de sal.

Fármacos con sodio

Las personas que tengan restringido el consumo de sodio también deben saber que algunos fármacos tienen un alto contenido de este elemento, especialmente aquéllos con una presentación efervescente.

Sustitutos de la sal

Para hacer más sabrosos los platos utiliza especias y hierbas como sustitutos de la sal. Por ejemplo, cuando prepares una carne puedes emplear laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano o romero. En el caso de los pescados, suele irles mejor curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limón o pimienta. Y para los vegetales, lo más apropiado es romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil.

Dieta baja en sal

Junto con la reducción en el consumo de sal, el tratamiento dietético de la HTA consiste en una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos que contengan poca grasa. El alcohol y sustancias excitantes como la cafeí­na producen un aumento de la presión arterial. Por ello, se aconseja limitar su ingesta:
- Los hombres, menos de 30 g de alcohol diarios; las mujeres, menos de 20 g.
- No mas de dos ó tres cafés al dí­a.
Y recuerda: los hábitos de vida saludables como el ejercicio, no fumar, el control del peso y una dieta adecuada te pueden ayudar a controlar la HTA.
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La hipertrigliceridemia, conocida comúnmente como tener los niveles de triglicéridos altos, consiste en una elevación anormal del nivel de triglicéridos, que es el principal tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Es recomendable mantener sus niveles en rangos normales (por debajo de los 150 mg/dl), ya que los niveles altos se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis.

Controlar los niveles de trigliceridos

Para mantener los niveles de triglicéridos en sangre en unas cifras aceptables es importante seguir una alimentación que sea baja en grasa saturada, presente en los productos de origen animal como la mantequilla, la nata, las carnes grasas, los lácteos enteros y en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma, frecuentemente utilizado en la elaboración de reposterí­a y bollerí­a industrial. En su lugar, se emplearán alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva y aquellos en los que predominen los ácidos grasos omega-3. En este último grupo destacan los pescados azules (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel, etcétera), las nueces y el aceite de canola o colza.

Las primeras observaciones sobre el efecto cardiosaludable de los omega-3 se realizaron en las poblaciones de esquimales de Groenlandia, cuya dieta está basada en el pescado, mamí­feros marinos y aceite de pescado, y, por lo tanto, es muy rica en omega-3. Los investigadores notaron que la mortalidad por enfermedades cardiovasculares era mucho menor que en poblaciones industrializadas con menor consumo de pescados. Desde entonces, los estudios posteriores han confirmado que los ácidos grasos omega-3 disminuyen notablemente la trigliceridemia. Actualmente existen en el mercado diferentes productos enriquecidos en omega-3, que consisten en una opción saludable de incorporar a la alimentación estos ácidos grasos, aunque siempre será más saludable comer pescados.

Disminuir las grasas

Para lograr disminuir el aporte lipí­dico, debemos seleccionar carnes magras, aves sin piel, quesos bajos en grasa, leches y yogures totalmente desnatados, y se retirará la grasa visible de la carne. Sin embargo, en muchos casos la grasa no es visible, porque está mezclada con otros ingredientes, como en los productos de bollerí­a industrial y en los alimentos preparados o precocinados, por lo que es necesario leer detenidamente las etiquetas para valorar su contenido de “grasa total” y “grasa saturada”. Hay muchos productos que indican inofensivamente en sus etiquetas “aceites vegetales” sin especificar el tipo utilizado, cuando en realidad se trata de aceites de coco o de palma, es decir grasa saturada. Además, bajo la denominación “aceites parcialmente hidrogenados” pueden esconderse las “ácidos grasos trans” que aumentan las concentraciones de triglicéridos y colesterol malo (LDL), y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). Las grasas trans son habituales en los aperitivos, bollerí­a, alimentos congelados precocinados como patatas fritas, empanadillas, croquetas, y en algunas margarinas.
Es conveniente recordar que para una alimentación equilibrada y saludable se deben incorporar al menos cinco raciones al dí­a de frutas y verduras, ya que son una buena fuente de fibra y antioxidantes naturales. Las legumbres también son un buen recurso porque son pobres en grasas, aportan proteí­nas vegetales de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble.
Por otro lado, se recomienda evitar los azúcares simples (azúcar, miel, bebidas azucaradas y refrescos), la fructosa y, sobre todo, el alcohol, pues todos ellos aumentan la sí­ntesis hepática de triglicéridos. Hay que tener en cuenta que pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar el nivel de triglicéridos significativamente. Otros factores que se relacionan con el aumento de los valores de triglicéridos son el tabaco, los estrógenos, la obesidad, la inactividad y la diabetes no controlada.
En resumen, para mejorar nuestros niveles de triglicéridos es fundamental optar por estilo de vida saludable, que incluya una dieta adecuada, dejar de fumar y hacer ejercicio regularmente, al menos 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, tres veces a la semana. Además, hay que perder peso en caso de obesidad o sobrepeso y controlar la diabetes si está presente.
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El sobrepeso, al igual que la obesidad, es una acumulación excesiva de grasa corporal. Para diferenciar el sobrepeso de la obesidad, utilizamos el í­ndice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) sobre la altura (en metros) al cuadrado. Si el resultado obtenido se encuentra entre 25 y 29,9 k/m² existe sobrepeso; si superan los 30 k/m² hablamos de obesidad.
El IMC es un dato muy fiable, excepto en algunos casos extremos de edad, altura y en personas muy musculosas. Como los músculos pesan más que la grasa, una persona con una masa muscular muy desarrollada puede tener un IMC alto sin presentar sobrepeso.
El objetivo principal en el tratamiento del sobrepeso es establecer hábitos alimentarios y de vida saludables para alcanzar un peso razonable a partir de una pérdida de masa grasa. Además, hemos de mantener esta dieta a largo plazo, evitando carencias nutricionales. También es fundamental prevenir la ganancia de peso, es decir evitar que el sobrepeso evolucione hacia una obesidad.
Alimentación equilibrada y ejercicio frecuente

Para rebajar el sobrepeso seguiremos una alimentación equilibrada y un plan regular de ejercicio fí­sico. Debemos tener presente que las dietas muy restrictivas nunca son saludables porque provocan una importante pérdida de masa magra (músculo) y favorecen los trastornos alimentarios. Por tanto, un plan alimentario ideal para actuar contra el sobrepeso siempre ha de ser normocalórico o con una mí­nima restricción de calorí­as.
Las recomendaciones alimentarias son las mismas que para la población general, limitando principalmente la ingesta de grasas saturadas.
Para ello, tendremos en cuenta la siguiente selección de alimentos:
- Lácteos. La leche y los yogures serán desnatados; los quesos, magros. Se aconsejan 2-3 raciones al dí­a para asegurar un aporte adecuado de calcio.
- Carnes y pescados. Se seleccionarán cortes magros y se retirará la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves, quitar toda la piel. Evitaremos alimentos ricos en grasa saturada, como los embutidos y el tocino. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.
- Huevos. Es un alimento muy completo que presenta una proteí­na de alto valor biológico. Se incluirá preferentemente cocido o pasados por agua y se evitará la fritura.
- Cereales, legumbres y tubérculos. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy útiles en el control del apetito porque aumentan la sensación de saciedad. De este grupo, se restringirá la bollerí­a (croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, etcétera).
- Frutas y verduras. Elige frutas crudas de consistencia firme, evitando las piezas cocidas o los batidos que aportan menor saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas. Lo ideal es consumir al menos cinco raciones diarias entre frutas y verduras.
- Grasa y aceites. Utiliza métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, papillote), reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados. Se recomienda el uso del aceite de oliva virgen extra.
- Azúcar y derivados. Restringir los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada y refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes y refrescos dietéticos que no aporten calorí­as.
Es importante recordar que la actividad fí­sica regular resulta imprescindible en el tratamiento del sobrepeso, especialmente durante la etapa de mantenimiento para evitar la recuperación del peso perdido.
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La deficiencia de Zinc en la dieta deteriora el crecimiento y la madurez, además, también provoca anemia. Muchos alimentos contienen ciertas concentraciones de Zinc, el agua que bebemos también contiene una determinada cantidad, esta sustancia es un elemento esencial para nuestra salud, pero en su medida adecuada.

Una deficiente absorción de esta sustancia, puede producir pérdida del apetito, una disminución de la sensibilidad, del sabor y del olor, además puede producir pequeñas llagas y algunas erupciones cutáneas.

Para que nuestro sistema inmunológico funcione adecuadamente y las heridas cicatricen correctamente es necesaria una ingesta de Zinc adecuada.

Las carnes de vacuno, de cerdo y de cordero, presentan altos valores de Zinc, pero tampoco conviene atiborrarse, ya que unos niveles altos de este mineral pueden dañar el páncreas y alterar el metabolismo de las proteí nas causando arteriosclerosis.

Para la salud de nuestro cuerpo, nada mejor que una dieta equilibrada que nos aporte los distintos nutrientes necesarios en su justa proporción. Podemos encontrar un sinfí n de alimentos que contienen Zinc, además de las carnes están los mariscos, las yemas de huevo, algunas verduras, etc.

Una buena dieta mediterránea es para nosotros la ideal para llevar una vida sana y equilibrada.
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Ingredientes:
- 50g de paté
- 300g de espinacas
- 20g de setas
- 150g de queso ricotta
- 100g de salsa de tomate
- 50 g de queso parmesano rallado
- Aceite de oliva
- Pimienta
- Sal

Elaboración:
- Picar las setas y desmenuzar el paté de hígado.
- En una satén con un poco de aceite, saltear las setas y añadir el paté. Incorporar la salsa de tomate y dejar cocinar unos 20 minutos.
- Mezclar la ricota con las espinacas picadas, el queso parmesano, un poco de pimienta y sal.
- Agregar la mezcla queso ricotta a las setas y mezclar.
- Cocer la pasta en abundante agua con sal y servir junto con la salsa.
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Aqui os dejo un video explicativo de como se elabora este excelente plato.
Que lo disfruteis.

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Receta para 4 personas
INGREDIENTES:

- 1 conejo
- 400 gr. de arroz
- 2 docenas de caracoles
- 1 tomate mediano maduro
- 1 pimiento rojo
- 1 vaso grande de aceite
- Perejil
- azafrán
- sal
- Aceite
- Limón
- agua

ELABORACION:

- Para preparar el arroz y conejo con caracoles el primer paso es lavar muy bien los caracoles y cocerlos en una olla. Hoy ya se pueden comprar congelados.
- Posteriormente, en una sartén o paellera, se cubre el fondo con abundante aceite de oliva.
- Se fríe el conejo, a fuego lento, previamente troceado, sazonado con sal, hasta su cocción.
- Añadimos el pimiento y el tomate. Una vez la carne esté dorada, se le añade el pimiento despepitado y cortado en tiras y se deja freír 1 minuto más, con cuidando que no se queme.
- A continuación, en la misma sartén, se sofríe el tomate rallado.
- Añadir el arroz, sofriéndolo ligeramente, agregando el agua a continuación (3 de agua por 1 de arroz).
- Añadir el resto de ingredientes. Cuando rompe a hervir se le añade azafrán, perejil, sal y los caracoles, manteniendo el fuego vivo durante 20 minutos, para posteriormente ir bajando por etapas hasta apagarlo pasados unos 10 minutos.
- Dejar reposar unos 5 minutos.
- Antes de servir el arroz. Se ha de presentar en la misma paellera, adornada con unos trozos de limón y acompañada de una buena ensalada mediterránea y un vino tinto.
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Receta para 4 personas
Ingredientes:

- 400g de alubias rojas
- 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 pencas de apio
- 1 casco de cebolla
- 1 pizca de tomillo
- 1 hoja de laurel
- 4 huevos
- Sal
- Pimienta

Preparacion:
- Escurre las alubias: Deja las alubias en remojo la noche anterior. Escúrrelas y ponlas en una cazuela con la hoja de laurel, la cebolla y abundante agua. Cuécelas durante 1 hora y media, escúrrelas de nuevo y resérvelas.
- Trocea el apio: Limpia y lava el apio. Córtalo en rodajas y resérvalo. Pon un fondo de aceite en una sartén grande, añade las alubias y saltéalas con el apio. Ajusta el punto de sal y agrega unas hojitas de tomillo.
- Hierve los huevos: Aparte, cuece los huevos 5-6 minutos; la clara debe quedar cuajada y la yema líquida. Pásalos por agua fría y pélalos. Córtalos por la mitad a lo largo y disponlos sobre las alubias calientes o templadas.
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Receta para 4 personas
- Ingredientes:
- 4 filetes de merluza
- 1/2 bolsa de fideos orientales
- 500g de legumbres (puerros, zanahorias, apio, rábanos)
- 1 cucharada de chile troceado pequeño
- Aceite
- Zumo de 1 limón
- 1 cucharada de especias para wok
- Salsa de ostras
- 250g de semillas de sésamo
 
Preparación:
- Hierve los fideos: Sazona la merluza con las especies para wok y el jengibre. Pon los fideos orientales en agua hirviendo durante 2 mn.
- Sazona las legumbres: Corta las legumbres en juliana y saltea en un wok. Añade el chile, el aceite, jengibre y el zumo de limón y déjalo cocer unos 5 minutos. Incorpora los fideos y rocí­a con la salsa de ostras y un poco de caldo.
- Cuece el pescado: Reboza el pescado en el sésamo y cuécelo en una sartén.
- Como servir el plato: Prepara el plato colocando las verduras y fideos en el fondo y la merluza encima
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